Transkribering

• 00:00Hej, jag heter Johanna och idag ska vi göra yoga för SMS-snacken.
• 00:05Jag tror att ni alla känner igen det där, att när man sitter och smsar och jobbar med mobilen eller datorn-
• 00:13så är det någonting som händer i hela överkroppen.
• 00:16Så vi åker framåt, hamnar här och glömmer bort att det blir massor med tyngd för hjärtat.
• 00:21Så nu ska vi göra ett par rörelser som påminner oss dels om hur vi kan röra på kroppen-
• 00:26för att komma bort ifrån det vänstret och även vad vi ska göra med kroppen-
• 00:31för att djuka upp i de lederna som blir lite stelare och påverkas av hur vi sitter och hur vi jobbar.
• 00:39Vi kommer sitta så bekvämt som möjligt för att vi ska känna oss avslappnade i kroppen.
• 00:44Så jag ska rekommendera att även om man är van att sitta i lotus och sitta på golvet-
• 00:50så idag så sätter vi oss på en filt.
• 00:53Så placera filten under sittbenen.
• 00:56Sätt er så att knäna faller ner lite grann från höften.
• 01:01Och så ska vi börja med nacken.
• 01:03Vi kommer att avsluta rörelsen med att vi rullar på nacken, först åt höger och sen åt vänster.
• 01:09Men om det är så att ni känner att ni har nackproblem så skulle jag rekommendera att inte rulla huvudet bakåt-
• 01:15utan bara gå från sida till sida.
• 01:17Så vi börjar med att hända på knäna.
• 01:21Luta tillbaka in i sittbenen.
• 01:23Slattna av i käkarna.
• 01:25Lyfta hakan lite grann och så är det som att nån skulle dra er upp i toppen av huvudet, upp mot taket.
• 01:31Och så bara hitta andningen först.
• 01:33Andas in.
• 01:37Andas ut.
• 01:38Och med utandningen så sjunker du lite.
• 01:42Andas ut.
• 01:43Och med utandningen så sjunker axlarna ner lite grann från öronen.
• 01:47Andas in.
• 01:48Kanske rulla axlarna lite bakåt.
• 01:52Andas ut.
• 01:54Och så börjar vi med att fälla huvudet mot höger.
• 02:00Hakan fram.
• 02:05Hakan till vänster.
• 02:07Huvudet mot vänster.
• 02:10Mot mitten.
• 02:12Höger.
• 02:14Tippa huvudet rakt fram.
• 02:18Kommer tillbaka upp i mitten.
• 02:22Mot vänster.
• 02:24Och neutralt läge.
• 02:26Så en gång till. Först mot höger.
• 02:31Andas in mot mitten.
• 02:34Andas ut och fram.
• 02:36Här känner man verkligen att man kommer ner som man sitter i vanliga fall.
• 02:41Andas in och lyfter upp.
• 02:44Andas ut och vänster.
• 02:47Och neutralt läge.
• 02:50Så nu rör vi oss mer i cirkulära rörelser.
• 02:52Så höger.
• 02:53Vänster.
• 02:54Tittar upp.
• 02:56Höger.
• 02:57Vänster.
• 02:59Tittar upp.
• 03:01Känner lite grann hur det känns där bak.
• 03:04Och fortsätter.
• 03:11Stanna till mot mitten.
• 03:13Och så byter vi.
• 03:16Vänster.
• 03:19Och bak.
• 03:23Kanske stanna till lite.
• 03:26Och sen mot vänster igen.
• 03:30Och sen kommer vi tillbaka mot mitten.
• 03:32Stanna till lite grann i mitten.
• 03:34Och bara känna hur det känns att sitta här.
• 03:36Hur känns i nacken?
• 03:38Knakar det någonstans?
• 03:40Och sen så ska vi göra lite frigöringar för axlarna.
• 03:45Så händerna på knäna.
• 03:46Kanske behöver man sitta om lite grann hur man sitter på filten.
• 03:49Så att man sitter bekvämt.
• 03:51Inte spänner någonstans i kroppen.
• 03:53Och så bara börja med att andas in.
• 03:55Lyfter upp axlarna.
• 03:57Och andas ut här nere.
• 03:59Andas in.
• 04:01Och andas ut.
• 04:03Kanske rulla lite grann.
• 04:04In.
• 04:06Bak.
• 04:07Ut och ner.
• 04:10Små cirkulära rörelser.
• 04:14Fram.
• 04:16Och bak.
• 04:18Kanske lite höger och vänster.
• 04:24Och sen stanna till i mitten.
• 04:27Och när vi gör det här.
• 04:28Och alla yogarörelser.
• 04:30Försök också slappna av i käkarna.
• 04:32Så det är väldigt lätt att man spänner till här.
• 04:34Framförallt om man kanske gör någonting som man inte är van vid att göra.
• 04:37Då klänschar man i käkarna.
• 04:40Så försök att lägga tungan mitt i munnen och slappna av där.
• 04:44Så nu ska vi öppna upp i bröstet.
• 04:45I bröstryggen.
• 04:47Så lägger händerna på bakhuvudet.
• 04:49Knäpper händerna.
• 04:50Försiktigt.
• 04:52Kanske behöver sitta om i sätet lite.
• 04:54Kanske behöver röra litegrann på fötterna.
• 04:57Så försök att hitta en bekväm sittandesposition.
• 05:02Och så andas vi ut.
• 05:04Faller fram.
• 05:06Andas in.
• 05:07Lyfter upp mot taket.
• 05:10Andas ut.
• 05:11Faller fram.
• 05:14Andas ut.
• 05:15Öppnar upp mot taket.
• 05:16Vi kanske stannar till här och tar ett äkt andetag.
• 05:19Andas in.
• 05:22Andas ut.
• 05:25Andas in.
• 05:27Andas ut.
• 05:29Vi kanske stannar till här och tar ett äkt andetag.
• 05:31Andas in.
• 05:34Andas ut.
• 05:37Andas in.
• 05:41Andas ut.
• 05:42Och sen i ett flöde.
• 05:44Inandning. Lyfter upp.
• 05:46Lutar lite bak.
• 05:47Öppnar upp runt omkring hjärtat.
• 05:49Andas ut.
• 05:50Och sjunker upp och fram.
• 05:55Andas ut.
• 06:03Och sen stannar vi till och avslutar i ett neutralt läge på mitten.
• 06:08Nu kommer vi bort från sittande och ska komma runt till barnet.
• 06:14Så lägg filten vid sidan.
• 06:16Vi kommer komma tillbaka till den.
• 06:18Kommer runt på alla fyra.
• 06:22Öppnar upp knäna lite grann.
• 06:24Så att vi har rum för kroppen.
• 06:26Och så kommer vi till barnet.
• 06:28Kanske börja med armarna bakåt.
• 06:31Hittar sätet först.
• 06:33Släpper ner pannan.
• 06:37Hittar andningen.
• 06:39Sen när ni känner att ni är redo flyttar ni fram händerna lite grann.
• 06:46Och sträcker ut.
• 06:52Barnet är inte bara bra för kroppen.
• 06:56Här kan man också hitta ett bra avslappningsmoment i yogan.
• 07:07Vi kommer stå kvar i en variant på barnet.
• 07:10Men nu kommer vi skjuta upp rumpan.
• 07:13Höfterna mot taket.
• 07:15Kanske behöver korrigera fötterna lite grann.
• 07:17Korrigera knäna.
• 07:19Lägger ner på underarmarna.
• 07:22Hänger i bröstryggen.
• 07:24Använder tygden.
• 07:26Flyttar tygden bakåt.
• 07:28Och igen panna ner mot kolvet.
• 07:39Det här är en av mina favoritrörelser.
• 07:43Frigör massor med knutar och energi runt omkring axlarna.
• 07:47Och skulderbladen.
• 08:04Kom upp på alla fyra igen.
• 08:08Känna lite grann vad som har hänt i axlarna, i nacken, i bröstryggen.
• 08:14Och så kommer vi ner på mage.
• 08:19Vi kan separera fötterna från varandra.
• 08:22Försöker hitta starka ben så att vi kan öppna upp i bröstet.
• 08:27Så inte dra upp utan mer hitta ett flöde när vi gör minikobran.
• 08:32Så händerna ner i mattan.
• 08:35Fingertopparna framåt.
• 08:38Ungefär utanför brösten.
• 08:42Härifrån börjar jag komma ner.
• 08:45Vi börjar från fötterna.
• 08:47Känna att ni lyfter knäskålarna upp från golvet.
• 08:51Pressa ner fotryggen i mattan.
• 08:54Andas in och lyfter upp i minikobra.
• 08:58Pressa ner pubisbenet.
• 09:00Känna att ni jobbar med benen och inte sliter det upp.
• 09:03Det kanske man behöver göra några gånger för att kunna känna efter var man jobbar.
• 09:08Vi kommer ner igen.
• 09:10Korrigerar våra händer.
• 09:12Drar armbågarna in mot kroppen.
• 09:15Börjar med att aktivera benen.
• 09:18Lyfter upp knäskålarna.
• 09:20Hittar andningen så andas in.
• 09:24Och lyfter upp i minikobra.
• 09:26Axlarna bakåt, bort från nacken.
• 09:30Lyfter bröstet, stannar här.
• 09:33Andas ut och kommer ner.
• 09:36Vi gör den igen.
• 09:38Fotryggen i mattan.
• 09:40Lyfter knäna från golvet.
• 09:43Andas in och lyfter upp.
• 09:48Öppnar upp i bröstet, armbågarna in mot kroppen.
• 09:51Kanske lyfter lite till.
• 09:53Andas ut och kommer ner.
• 09:57Vi ska göra en variant på den.
• 09:59Vi säger att vi andas in och lyfter upp.
• 10:02Men nu vill jag att vi ska lyfta upp på en utandning.
• 10:04Ibland när man lyfter upp på en inandning sliter man i kroppen.
• 10:07Ibland när man lyfter upp på en utandning blir det mer följsamt för kroppen att hänga med.
• 10:12Bara för att man ska kunna känna olikheterna.
• 10:14Vi kommer ner.
• 10:18Vi jobbar med benen först.
• 10:20Hittar våra händer.
• 10:23Lyfter knäskålarna från golvet.
• 10:26Andas in.
• 10:29Andas ut.
• 10:32Andas in.
• 10:36Stanna kvar och andas ut.
• 10:38Axlarna bort från öronen.
• 10:40Kommer ner.
• 10:44En sista gång.
• 10:46Andas in.
• 10:49Andas ut.
• 10:53Andas in.
• 10:56Andas ut. Kommer ner.
• 10:59Vi går via katten.
• 11:03Kommer upp till hunden.
• 11:05Skjuter upp rumpan.
• 11:07Höfterna mot taket.
• 11:09Vi jobbar med böjda knän.
• 11:11Nu har vi jobbat lite grann i kobran.
• 11:15Vi kanske behöver känna efter hur det känns i länryggen.
• 11:18Slappnar av i nacken.
• 11:29Vi kommer tillbaka ner på knäna.
• 11:32Vi behöver skaka ut händerna lite grann.
• 11:35Så kommer vi ner på magen igen.
• 11:38Vi fortsätter med bröstryggen.
• 11:40Vi fortsätter med axlarna.
• 11:43Fötterna är ungefär i höftbröd.
• 11:46Vi lyfter från benen.
• 11:48Så knäpper händerna bakom ryggen.
• 11:51Lägger armarna ner mot öronen.
• 11:54Och släpper upp händerna.
• 11:56Lägger armarna ner mot kroppen.
• 11:58Vi börjar med huvudet ner.
• 12:00Andas in, lyfter knäskålarna och kanske andas ut och lyfter upp.
• 12:08Såväl om ni vill lyfta upp på en inandning eller utandning.
• 12:11Nu har ni prövat er fram. Andas in, lyfter upp och andas ut.
• 12:16Kommer ner.
• 12:18Vi ska göra det en gång till.
• 12:20Kanske byter greppet så att man inte alltid använder det dominanta greppet när vi knäpper händerna.
• 12:24Kommer ner.
• 12:26Pannan i mattan.
• 12:28Börjar med benen.
• 12:30Andas in, pressar ner fötterna.
• 12:32Lyfter upp knäskålarna.
• 12:34Andas in, lyfter upp.
• 12:36Kanske börjar med armarna ner.
• 12:38Pressar ner pubisbenet, lyfter i bröstet.
• 12:40Sen försiktigt sträcker vi armarna bakåt.
• 12:44Dra bort axlarna från öronen.
• 12:47Dra skulderbladen ner in i kroppen.
• 12:50Och kommer ner.
• 12:53En gång till i ett flöde.
• 12:55Börjar med benen.
• 12:58Och lyfter upp.
• 13:01Hittar axlarna.
• 13:03Skulderbladen ihop.
• 13:04Öppnar upp för nytt i benen.
• 13:06Armarna bak.
• 13:08Andas ut.
• 13:10Kommer ner.
• 13:12Ligger kvar.
• 13:14Kanske rullar lite grann på höfterna.
• 13:16Noterar vad som har hänt i bäckenet.
• 13:20Nu kommer vi upp på alla fyra.
• 13:22Sen ska vi jobba med att mjuka upp i handlederna.
• 13:25Som man ser är handleden ganska skör.
• 13:28Vi jobbar mycket med händerna och fingrarna åt ett håll.
• 13:32Så den här är jätteskön att göra.
• 13:34Man kan göra lite olika varianter.
• 13:36Vi börjar med hälan i handen.
• 13:38Fram mot framkanten av mattan.
• 13:41Kanske behöver komma tillbaka lite grann på era knän.
• 13:45Börja med att böja armarna lite grann.
• 13:48Böj armbågarna.
• 13:50Hittar fingertopparna, hittar händerna.
• 13:52Härifrån lutar ni tillbaka och försiktigt för armarna framåt.
• 13:57Försöker inte slita här.
• 13:59Börja med att böja.
• 14:00Man kanske kommer upp lite grann med hälan av handen.
• 14:02Sen försöker man få ner hälan av handen.
• 14:04Sen försöker man försiktigt sträcka ut insidan av armarna fram.
• 14:09Vi gör den igen.
• 14:11Kommer ner.
• 14:13Med händerna.
• 14:15Börjar med hälan av handen i golvet.
• 14:17Börjar med fingrarna.
• 14:18Kanske kommer upp med hälan av handen.
• 14:20Böjer på armbågarna.
• 14:22Sen försiktigt för vi ner.
• 14:24Lutar lite bakåt.
• 14:26Utan för mycket press in.
• 14:29Sen kan man röra lite upp och ner.
• 14:31Kanske även vänder.
• 14:33Så att ovansidan av handen kommer ner.
• 14:37Fortsätter att luta lite försiktigt bakåt.
• 14:41Vänder händerna ut.
• 14:43Sidan.
• 14:46Vänder fingertopparna mot varandra.
• 14:48Mot mitten.
• 14:49Stå på ovansidan av handen.
• 14:51Försiktigt böjer ut.
• 14:53Igen luta lite tillbaka.
• 14:57Glöm inte bort att andas.
• 15:02Härifrån kan vi skaka ur händerna lite grann.
• 15:08Kom till sittande igen.
• 15:09Vi plockar fram vår filt.
• 15:12Kommer runt.
• 15:15Sätter er så bekvämt som möjligt.
• 15:18Sen kan vi fortsätta med att skaka ut händerna lite grann.
• 15:23Sen knäpper vi händerna.
• 15:25Och så rullar vi med handledarna.
• 15:29Hittar en mjuk rörelse.
• 15:31Mjuk vågrörelse.
• 15:34Försöker känna var det känns stelt någonstans.
• 15:37Vi kan oftast hitta de där punkterna.
• 15:40Sen har vi också en hand som är mer rörlig än den andra.
• 15:46Därifrån släpper vi ner händerna.
• 15:50Kanske rullar lite grann på kroppen.
• 15:53Innan vi kommer till avslutningen.
• 15:57Vi hittar sittbenen.
• 16:00Hittar axlarna.
• 16:01Hittar kroppen.
• 16:02Hittar bröstkorgen.
• 16:03Hittar andningen.
• 16:04Det är skönt att sitta och andas.
• 16:06Ungefär 5-10 andetag efter varje pass.
• 16:11Luta tillbaka.
• 16:12Rikta blicken mot en punkt framför er.
• 16:15Och så andas vi ihop.
• 16:23Släpp av i käkarna.
• 16:25Påminner om axlarna.
• 16:28Detta är ett exempel på hur det fungerar.
• 16:41Nu har vi gjort yoga för SMS-nacken.
• 16:46Tack så mycket.